骨盆前倾是骨盆位置偏移的中立现象，骨盆向前倾斜一定角度，引起腰椎异常的生理前凸，也称为下交叉综合症，表现小腹前凸、臀部后凸的体征，超过10度时过度前倾，需要立即纠正。
有没有过这样的姿势，这样的姿势怎么纠正呢？别担心，本文为您提供了改善骨盆前倾的方法。
左上竖脊肌、右下髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌等都是引起骨盆前倾的原因，而右上腹肌和左下臀肌都太松弛。
骨盆前倾的问题看起来很小，长时间对身体也有一定的危害。比如，身材矮小，体态不优雅，脚型改变，或者脚x型改变，颈肩和腰背疼痛，骨盆内器官和生殖器官、慢性疲劳等都会受到影响。平时久坐、经常穿高跟鞋、走路不正确、力量训练导致的腰椎、孕妇、男性肚等都是引起骨盆前倾的不良习惯。
在不确定自己是否是骨盆前倾的情况下也有办法自我测量，然后找出骨盆直立感，然后再进行系统性训练。
自行测量前倾的骨盆。
一、贴壁立式试验。
直立，头、背、臀贴墙，观察腰与墙的距离，如只可插一只手掌，表明骨盆位置正常；如插入一拳，则说明骨盆前倾。
二、三角测验
双手自然放在小腹上，掌根位于髂骨，拇指相对，四指指尖相对，中指位于耻骨正上方，双手合成倒三角形，三角形垂直于地面，表明骨盆位置正常。
怎样寻找盆骨中位的感觉。
第一个靠墙壁。
后脑勺，肩胛骨，臀部，小腿，脚跟都要紧贴墙壁。骨盆前倾者的背部和墙壁之间的距离太大，此时肚脐向后向脊柱方向收缩，减少背部和墙壁之间的距离，使腰部和墙壁紧贴，找到骨盆的立位感。
第二个腰部紧贴地面。
躺在地上，骨盆前倾者的腰部和地板之间会有很大的间隙，这样腰部就可以靠近地面，找到骨盆感。
6分钟的系统训练有助于改善骨盆前倾。
第1分钟：小孩姿势。通过小孩姿势放松身体并拉伸腰部伸肌。
保持跪姿于地板或垫子上，双臂放在身体的两侧，慢慢地使胸部靠近大腿，然后慢慢呼气，感受腰部的拉伸；把前额贴在地板或垫子上，把手臂放在身体的两侧，以此姿势放松，使呼吸变深，舒缓。
第2和第3分钟: 拉伸臀部屈肌。这个动作可以帮助腰肌和臀肌的拉伸，让他们真正的工作起来。
保持单脚跪下的姿势，取大腿和小腿之间90°的绑带，一端系在与膝盖相同高度的棒和其他坚固的构造上，一端系在膝盖下。
身体微微前倾，拉伸你下跪侧腿的臀部；确保你处于一个好的中性位置，下巴和肩膀向后缩；当你伸展到这个臀部的位置时，会激活双膝侧的腰肌，同时激活另一条腿的臀肌。持续10秒，保持这个活动状态10秒，保持拉伸状态10秒；
此时，收缩臀大肌，将臀部向前推至拉伸位置；尽量收紧臀部，保持10秒；放松臀部，但保持伸展状态，10秒；每侧重复两次。
第4和5分钟：臀桥和平板支撑。针对俯卧位和仰卧位上的核心激活，来充分锻炼稳定肌。
仰卧双脚平放在地板上与臀部同宽，双腿弯曲45°，收紧臀部，将你的臀部抬高，同时脚跟用力踩在地面上；抬起你的臀部，使膝盖到胸部呈一条直线，保持这个姿势15秒，注意臀部要一直收紧，正常呼吸。
平板支撑
俯卧位，将你的重心放在前臂和腿部；将肩膀向后缩以保证肩胛骨在正确的位置上；将臀部抬离地面，用你的前臂和脚趾支撑身体重量；尽可能地收紧你的臀大肌、股四头肌和腹肌，激活你的核心稳定肌；保持这个姿势15秒，将这套动作做4次。
第6分钟：骨盆后倾状态下做反向弓步
最后1分钟完成两腿轮换进行反向弓步，这个练习需要在骨盆后倾状态下完成。
双脚与臀部同宽站立，保持你的身体处于中立姿势，下巴向后缩；一条腿向后退一步，确保脚掌与地面完全接触；确保你的背部和臀部朝向正后方，不能伴有旋转；
通过弯曲后腿和前腿髋部，将后腿膝盖慢慢降低到地面；保持后腿膝盖在地面上的状态几秒，通过前脚跟用力站起来；收回后腿，恢复到双脚与臀部同宽的站立姿势。
12个日常生活锻炼小技巧（附图）
