部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐：蔬菜炖鸡肉。
点心三：蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。
如何才能拥有腹肌？
腹肌怎么练？
老铁1.85身高减肥到110你不是在开玩笑吧
肌肉组织都站到了百分之八十
我就想问一下给我个准确的一周见效果的方法给我就采纳
追答不是哥们 你知道吗？
人家练跆拳道啥的不管你多高
都要110斤 因为太胖
影响你 的运动
再说了你咋的也点130斤吧！ 要么练腹肌
好像能摸出来看不出来
我能告诉你我练过拳击吗？
追答额😓我练散打的
我们老师是这么说的我原来150 175
高175
追问我一米八五。。。
这个身高按标准体重不算超标但是我也想瘦啊
瘦不下来
追答可是我以前也是这么练但是太胖 只能摸出来
但是看还是看不出来
我以前星期六不吃饭狂运动
追答真看不出来
你可以让人家摸一下
额😓瘦了
追问但是就是不瘦
没办法😭
追答你运动太多
但是你是不是饿
光想多吃一点
我以前打篮球也是这样的
追问没有这想法
追答晚上我不吃
早上就是粥和馒头
追问我一般是吃的饿了就好了
追答中午也克制自己
追问没必要吃饱
追答到现在我也这样习惯了
就不想吃了
真的
追问
这哑铃天天举也没什么作用
愁死我了哎
追答锻炼 腹肌腹肌
腹肌你
举啥杠铃
追问有专业器材
追答俯卧撑
仰卧起坐 真的
还有躺着抬腿
追问俯卧撑100个没问题
追答坚持坚持在坚持
我原来也不想锻炼
军训完了有腹肌了
就开始
羡慕你啊哎
追答结食 锻炼军训每天的项目
追问我最高记录两天没吃饭，第三天有点饿
追答之后我又学散打 所以
瘦了 但是我就是长不高
散打我知道，我哥们练散打的特别瘦
我也想去练练
愁死了
keep也没多大用
你那8块腹肌做什么练的
追答你可以试试我 反正瘦了
追问练了多久？
追答就是我说的 练了大概
的有1年半 两年 也不是练了这么长时间
我 每天学校晚上练 我也记不大清了
还有抬高腿 躺着 你看
试试
追问俯卧撑，和仰卧起坐那个比较增加腹肌
大不了今天做他几百个
追答虽然比啥都累但是 有用对下面的几个肌肉有用
追问我试试去
追答就是第四排的
追问高抬腿多长时间？
追答上面三排好练就最后一排
把腿并紧 尽量90度
深直
追问兄弟你问微信还是QQ加一下，互相交流一下你看行吗
追答多长时间看你自己
行
追问是玩微信还是QQ？
你要不加我，我这面卡了看不见你发的
15202558186
追答在
你发吧！
本回答被提问者采纳我给你讲句真心的天天仰卧起坐做的我头疼又没效果
能不能给点高强度的
追答我现在四块 也就偶尔没事做个几组 也不是天天在做 你要有效的训练方法 可以下载个健身软件叫keep 我不是推销这个，里边视频构造挺完善 对于你这种希望强有效的锻炼有帮助
建议不要一次性做大负荷的锻炼 身体吃不消会影响效果的
追问keep用过没什么作用
吃得消以前有拳击做底子
我就想问一下给我个准确的一周见效果的方法给我就采纳