今天来教大家如何正确的练腿，就算你和小编一样属于没有很好的肌肉基因，也能通过这种训练让自己变得更强。
今天的训练不会有传统的背负式深蹲，所以大家不用担心自己的体能或者安全。
深蹲这个动作危险性比一般动作大，但是回报同样也大，刺激到的肌肉群也多，还能增强自信心。
但是很多小伙伴都依然很惧怕深蹲，其实你只需要尝试第一次，后续慢慢掌握熟练度就会发现深蹲也并不困难。
但是鉴于新手朋友的原因这里就不讲深蹲了，你只需要通过别的很努力的训练，让它变成你身上最强大的肌肉群。
训练之前的热身必不可少，这里给大家推荐快走或者单车八分钟左右，不然时间太长会影响后续的训练效果，
练腿需要很多的能量,所以我们只需要让我们的肌肉和关节活动开就好了。
接下来的的训练动作，通常是我练腿的时候第一个做的，不推荐初学者做这个动作，
因为做后续动作之前会消耗太多能量，过早的让肌肉疲劳。所以如果你是初学者，建议你跳过这个动作从第二个动作开始。
第一个就是利用腿屈伸机来训练，因为是单关节运动，你的注意力会很集中而且也不会借力，会让腿部充满强烈泵感。
先选择合适的重量，要能够让你做的了15下左右，并且是慢慢做，要控制住速度。
有一个需要注意的点就是脚趾的形态很关键，如果吧脚趾向内，这样会更多的刺激股四头肌的上方；如果脚趾朝外，就会刺激到股直肌多一点。
所以我们在训练的时候可以交替摆放脚趾的位置。
接下来的动作跟深蹲很相似但是不同，叫做保加利亚分腿式深蹲，很多研究指出这个动作也会触发相同的肌肉。
而且比较安全，对于下背部的压力也比较小，这个动作不太容易做好，但经过几次的练习，你就会熟练了。
这个动作需要的平衡感， 也会让你的腿部成长更有利。
下一个动作会用到史密斯机，这个动作并不需要太大的重量，只需要你次数和组数多一点，你可以尝试做五组，每组十五下。
这个动作和深蹲不同的是你的双腿可以尽量靠拢，并且稍微往前放，就类似于靠墙蹲的动作要求。
下一个动作就是箭步蹲了，是我最喜欢的动作之一，你可以在原地做或者走动做。
它会训练到腿的整体以及一定程度上的核心以及手或者背等，是一个非常棒的复合型动作，能训练到很多肌群，甚至对燃脂也有不错的效果。
下一个动作呢就是硬拉了，硬拉对于股二头肌和背部的训练是一个非常不错的选择。
因为之前说过，如果你的练腿日有深蹲这一项的话，你可以把硬拉放在练背日；
那么像今天所说你的练腿日没有深蹲的话你就可以把硬拉加入到你的训练计划当中。
因为深蹲和硬拉你如果放在一起你的训练量会非常的大，身体会吃不消的，也不能保证训练的高效。
希望今天的文章能对大家有所帮助。