足底筋膜炎,又称跖腱膜炎,是足底筋膜(跖腱膜)内侧跟骨结节连接处的无菌性炎症, 是引起足跟痛的常见原因。
由于长时间的走路或跑步,足底的肌肉及其筋膜受到反复过度的牵拉,导致局部肌肉和筋膜的劳损(反复为损伤),引起无菌性炎症,可表现为足底和足跟部的疼痛。
症状表现:
慢性足底筋膜炎的突出症状是足跟前内侧局部尖锐的疼痛感,在早晨起床行走的前几步,长时间走路、跑步或经过一段长时间的站立时疼痛尤为明显,适当按摩理疗或休息后,疼痛会减轻或者消失。
1、休跑或是减少跑量
当起床的时候脚跟就会痛,显示你正处于急性期,建议停止跑步或者减少跑量,避免再次过度刺激发炎的组织。
2、按摩足弓
高尔夫球、棒球、网球、筋膜球这些都可以放在脚底(当然是光着脚)来回滚动,进行足底的按摩,促进血液循环利于恢复。
3、泡热水脚
久站或久坐的生活型态,足部的血液循环都较差,不利于足底筋膜炎的恢复,用脸盆进行足部热水浴也能有效促进血液循环。
4、强化足部训练
(1)脚拇指运动
坐在椅子上,两个膝盖弯曲90°, 脚底放一条毛巾,脚尖向下,脚跟离开地面,利用脚趾将毛巾抓起,再松开,一组5~10次,重复3-5组。但要防止膝盖或者脚踝的移动,也可以站立姿态,有足底筋膜炎的那只脚踩在毛巾上,脚趾抓起毛巾,再松开,每组5-10次,重复3-5组。
(2)举踵
两脚分开,膝盖自然伸直,保持挺胸收腹。收缩小腿肌群完成“踮脚尖”动作,过程中注意保持膝盖自然伸直,在最高点停留1-2秒,踮起1-2秒,还原时2-3秒。